자전거를 타는 인구가 크게 늘고 있다.

최근에는 운동용뿐만 아니라 출퇴근용으로 자전거를 이용하는 경우도 많아지고 있다.

정부가 자전거 타기 캠페인에 나서고 있는 데다 건강을 지킬 수 있고 환경오염도 초래하지 않는다는 장점때문에 자전거 이용인구는 크게 늘 것으로 예상된다.

그러나 자전거도 무리하게 타다보면 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 충분한 준비운동이 필요한 데다 자전거를 타고 난 뒤에 피로도 잘 풀어줘야 한다.

■관절에 부담 주지 않고 운동효과 높아

자전거 타기는 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있어 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 다양한 운동효과를 얻을 수 있다. 특히 자전거 타기는 조깅이나 마라톤, 등산 등 다른 유산소운동에 비해 관절에 주는 부담이 크지 않다. 다른 유산소운동은 무릎과 발목 관절에 체중 부하가 실리게 되지만 자전거타기는 앉아서 하는 운동이므로 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않는다. 또 발을 계속 앞으로 구르는 원 운동으로 충격의 대부분을 분산시켜 관절염 환자도 쉽게 운동효과를 볼 수 있다.

자전거타기는 손목과 가슴, 배, 허리, 허벅지, 어깨, 팔 등 상체 근육을 고루 사용하는 전신운동으로, 심폐 기능 향상뿐 아니라 순환기 계통의 기능 향상, 유 산소적 운동능력 향상, 하체 등의 근력을 키우는 데도 효과적이다. 뿐만 아니라 온몸의 근육 발달로 기초 대사량을 급격하게 올려줌으로써 뱃살이 빠지는 효과 또한 얻을 수 있다.

세란병원 오덕순 관절센터장은 “관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜 주는 것이 중요하다”며 자전거 타기는 관절염으로 고생하는 환자들뿐 아니라 인공관절 수술을 한 환자들에게도 가장 먼저 권해지는 운동이다”고 말했다.

■무리한 자전거 타기, 부상 불러

하지만 충분한 준비없이 자전거를 타면 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 최근에는 자전거를 타는 인구가 늘어나면서 자전거 사고 역시 크게 증가하고 있다. 삼성교통안전문화연구소에 따르면 2007년 자전거사고는 2003년에 비해 45.2% 증가했다.

자전거를 탈 때는 우선 자신의 몸에 맞는 자전거를 골라야 한다. 이후 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞춘다. 안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도의 높이가 좋다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다.

자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋다. 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 게 좋다. 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 유발될 수도 있다. 또 무릎을 과도하게 구부리면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있다.

자전거 사고의 거의 대부분은 넘어지거나 충돌로 인한 부상이다. 특히 다른 사람과의 어깨 충돌로 쇄골이 골절되거나 손을 짚고 넘어지면서 손목이 골절되는 경우가 많다. 쇄골 골절은 보존적 치료를 하는 것이 일반적이다. 하지만 부러진 쇄골이 붙지 않거나 신경과 혈관을 동시에 다친 경우, 혹은 인대가 파열된 경우에는 수술을 해야 한다. 또 짧은 코스라도 헬멧과 고글을 착용하는 습관을 들이는 게 좋다.

자전거는 하체를 많이 사용하므로 하체 관절을 풀어주기 위한 스트레칭을 반드시 해야 한다.

■가벼운 운동과 샤워 등으로 피로 풀어야

자전거를 탄 후에 근육과 골격에 피로감이 느껴진다면 가벼운 운동과 샤워, 목욕 등을 통해 풀어줘야 한다. 하지만 운동 후 바로 샤워를 하게 되면 갑작스런 체온 변화로 심혈관계에 스트레스를 줄 수 있다. 이 때문에 가벼운 운동 후 신체가 안정됐을 때 샤워를 하는 것이 좋다. 샤워를 할 때는 너무 차갑거나 뜨거운 물은 피하는 것이 좋고 40도 이하의 적당한 온수에서 20∼30분 정도가 알맞다. 또 운동하는 만큼 충분한 영양 공급이 이뤄져야 하며 6∼7시간의 숙면을 취하는 게 좋다.

바른세상병원 서동원 대표원장은 “무턱대고 하는 운동은 기존 질환을 악화시켜 몸을 해치기 쉽다”며 “나이와 체력, 운동 경력, 신체상황 등을 고려해 적당한 운동 계획을 세우는 것이 중요하다”고 조언했다.

/pompom@fnnews.com 정명진기자

■사진설명= 자전거 타기는 관절염 환자뿐 아니라 인공관절 수술 환자에게도 가장 먼저 권하는 운동이다.

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